今、注目されている「体幹トレーニング」についてご紹介します。

体幹は、なかなか鍛えることが難しい筋肉ですが、実はコツをつかめば運動初心者でも短い時間で簡単にできるようになります。また、場所と時間が最小限で済み、静的な運動が中心でケガをしにくいため、気軽に始めることができます。

体幹を鍛えれば、姿勢がよくなり、腰痛や肩こりの改善、お腹の引き締めなど、さまざまな効果が期待できます。体幹トレーニングは、補強や補助運動として効果を発揮しますので、他の全身運動（ラン・スイム・筋トレなど）と併せて行うと効果は絶大です。

筑西遊湯館のストレッチルームで是非チャレンジしてみてください。

 

ご来館をお持ちしております。

 

☟代表的な体幹トレーニング方法☟

 

【ドローイン】

①仰向けの状態から両膝を立てます。
②約3秒間鼻から息を吸い込みます。
③約2秒間息を止めます。
④約3秒ほどで口から息を吐き出します。同時に約5秒間お腹をへこませながら力を入れていきます。息を吐き出した後は浅く呼吸を続けます。慣れてきたら、座位や立位でもおこなってみましょう。また力を入れる時間も10秒⇒20秒⇒30秒と伸ばしてみましょう。

お腹のインナーマッスルを鍛えて、お腹の引き締め効果・腹圧を上げる効果が期待できます。腹圧が高まることで腰痛予防や姿勢の改善、平衡感覚向上、カロリー消費増につながります。

 

【クランチ】

①仰向けの状態で両足を上げ、膝と腰がそれぞれ90度になるようにします。
②手は胸の前または頭の後ろに組みます。
③自身のお腹を覗き込むように背中を丸めながら上半身を起こしていきます。息を吐きながら行いましょう。
④背中の肩甲骨が床から離れるぐらいでＯＫです。上半身を上げたまま1～2秒静止してゆっくり戻していきます。

お腹の腹直筋に負荷が掛かります。腰痛予防、バランス感覚の安定が期待できます。

 

【スタビライゼーション or アーム＆レッグレイズ】

①両手、両膝を床につき、四つん這いの状態になります。
②そのままの姿勢で対角線上の片腕と片脚をまっすぐ伸ばしながら上げていきます。
③片腕・片脚が一直線になるよう意識したままの状態で3～5秒間静止します。
④上げた腕と脚を元の状態に戻し、反対側の片腕と片脚を同じように上げます。

背中側の筋肉に負荷が掛かります。肩、腰、お尻の周辺を鍛え、腰痛予防・姿勢の改善・引き締め効果が期待できます。